6 افعل ولا تفعل للرياضيين إنقاص الوزن

غالبًا ما يحاول الرياضيون الذين يبحثون عن ميزة الأداء أن يفقدوا الوزن على أمل أن يحسن تكوين جسمهم الجديد من قوتهم وسرعتهم. لسوء الحظ ، يحاول العديد من الرياضيين تحقيق هذا الهدف بطرق قد تعرض الأداء والوظيفة المناعية للخطر.

فكر في الاقتراحات أدناه للحصول على طرق آمنة وفعالة لتحقيق فقدان الوزن مع الحفاظ على الأداء:

ركز على البروتين الخالي من الدهون

قبل أن تسقط كومة المعكرونة على طبقك ، تأكد من أنها ترافق جزءًا من البروتين الخالي من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك. إن النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كمية بروتين أعلى قليلاً في كل وجبة سيؤدي إلى فقدان المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يقترن البروتين بالدهون الصحية والفواكه والخضروات الغنية بالألياف ، سيستقر سكر الدم. ونتيجة لذلك ، ستشعر بالشبع لفترة أطول.

أزل السكر المضاف

سجل كمية طعامك لمدة أسبوع. قد تستهلك سكر مضاف أكثر مما تعتقد. هل تتناول فواكه معلبة أو ألواح جرانولا أو حبوبا محلاة أو تشرب عصير فواكه؟ هل تستخدم توابل سكرية مثل الكاتشب أو شراب القيقب؟ هذه الأطعمة ليست الخيار الأفضل للرياضي المهتم بالوزن ، لأنها تحتوي على السكر / السعرات الحرارية غير الضرورية التي غالبًا ما تؤدي إلى تخزين الدهون. تأكد من التخلص من السكر المضاف في نظامك الغذائي ، وليس العناصر الغذائية الأساسية التي يتم استهلاكها عادةً في وقت الوجبات.

تتبع متى ولماذا تأكل

في البداية ، من المهم جدًا اكتشاف علاقة بين وقت وسبب تناول الطعام كل يوم ، وليس عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. بالنسبة لمعظم الرياضيين ، يرتبط فقدان الوزن بعلم النفس أكثر من تناول السعرات الحرارية. غالبًا ما يجعل تناول الطعام العاطفي والتوقيت غير الصحيح للمغذيات من الصعب للغاية تحقيق فقدان الوزن. يمكن أن تؤدي هذه العادات معًا إلى ضعف الشبع وانخفاض السكر في الدم كل يوم ، ناهيك عن انخفاض تدريجي في التمثيل الغذائي بمرور الوقت. من خلال تبني السلوك وتغيير العادة ، ستتمكن من تجربة النجاح على المدى الطويل دون الضغط الإضافي لحساب السعرات الحرارية.

لا تفقد الوزن خلال الموسم

التوقيت هو كل شيء. تجنب التغيرات الكبيرة في الوزن وتكوين الجسم خلال ذروة الموسم. اعتمادًا على رياضتك ، يمكن أن يغير التغيير في التركيب السرعة والقوة والتأرجح ومحاذاة الجسم. شيء مضبوط لسنوات يعد مخاطرة كبيرة للغاية ولا يمكن تغييره في خضم المنافسة. قم بتغيير التغذية تدريجيًا في غير موسمها أو عندما تكون متطلبات التدريب هي الأدنى.

لا تنس التزود بالوقود

التغذية العلاجية هي واحدة من أهم وجبات اليوم للرياضي. يعد التزود بالوقود في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية. يمكن أن يقلل التزود بالوقود بشكل صحيح من الدهون في الجسم ويحافظ على الكتلة الخالية من الدهون مع تسريع الشفاء. خلال تلك الفترة الوجيزة بعد التمرين ، تتمكن خلاياك من استخدام العناصر الغذائية كوقود بدلاً من تخزينها – ناهيك عن أنه سيكون من الأسهل بكثير التحكم في الاستهلاك في وجبتك التالية إذا لم تكن تعاني من الجوع بعد التمرين الصعب.

لا تزن نفسك يوميًا

إن التقدم على الميزان كل يوم هو الطريقة الأقل فعالية للرياضي لتتبع فقدان الوزن أثناء التدريب. يمكن أن تؤدي التغييرات في حالة الماء وتخزين الجليكوجين وأنماط الدورة الشهرية وحركات الأمعاء إلى أرقام مختلفة بشكل كبير على المقياس من يوم لآخر. هذا الانعكاس غير الدقيق للوزن قد يجعلك تشعر بشعور زائف بالفشل وخيبة الأمل.